Diet

Dari Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas
Langsung ke: navigasi, cari

Diet adalah jumlah makanan yang dikonsumsi oleh seseorang atau organisme tertentu[1]. Jenis diet sangat dipengaruhi oleh latar belakang asal individu atau keyakinan yang dianut masyarakat tertentu. Walaupun manusia pada dasarnya adalah omnivora, suatu kelompok masyarakat biasanya memiliki preferensi atau pantangan terhadap beberapa jenis makanan.

Berbeda dalam penyebutan di beberapa negara, dalam bahasa Indonesia, kata diet lebih sering ditujukan untuk menyebut suatu upaya menurunkan berat badan atau mengatur asupan nutrisi tertentu. Artikel ini akan membahas mengenai diet dalam pengertian yang kedua.

Dalam pekembangannya, diet dalam konteks upaya mengatur asupan nutrisi dibagi menjadi beberapa jenis, yaitu:

  • Menurunkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi model atau aktris yang ingin menjaga penampilannya.
  • Meningkatkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi olahragawan atau atlet binaraga yang ingin meningkatkan massa otot.
  • Pantang Terhadap Makanan Tertentu misalnya bagi penderita diabetes (rendah karbohidrat (glukosa) dan kalori).

Asupan nutrisi seseorang sangat berpengaruh terhadap massa tubuhnya.

Faktor yang memengaruhi massa tubuh[sunting | sunting sumber]

Terdapat beberapa faktor yang memengaruhi massa tubuh. Faktor-faktor itu dikelompokkan menjadi dua, yaitu faktor internal dan eksternal. Faktor internal mencakup faktor-faktor hereditas seperti gen, regulasi termis, dan metabolisme. Faktor eksternal mencakup aktivitas fisik, dan asupan makanan.

Faktor internal[sunting | sunting sumber]

Faktor internal yang bertanggung jawab terhadap massa tubuh adalah suatu faktor yang tidak dapat dikendalikan secara sadar oleh orang-orang yang melakukan diet.

Faktor genetik[sunting | sunting sumber]

INSIG2[sunting | sunting sumber]

Penelitian yang dilakukan oleh Sekolah Medis Universitas Boston menemukan bahwa gen bernama INSIG2 bertanggung jawab terhadap obesitas. Gen INSIG2 bertanggung jawab dalam menginhibisi sintesis asam lemak dan kolesterol. Beberapa produk protein dari Varian gen INSIG2 memiliki daya inhibisi yang rendah sehingga orang-orang dengan varian gen ini akan cenderung lebih banyak menumpuk lemak di dalam tubuhnya. Sekitar 1 dari sepuluh orang (10%) diduga membawa varian gen ini [2] [3].

FTO[sunting | sunting sumber]

Gen lain yang bertanggung jawab terhadap obesitas adalah gen FTO. FTO adalah nama gen yang terletak pada kromosom 16 manusia. Berdasarkan hasil penelitian [4] orang-orang yang memiliki varian tertentu dari FTO dan memiliki pasangan alel homozigot varian tersebut di dalam genomnya (16,4% dari subyek penelitian) memiliki berat badan 3 kg lebih berat dari orang biasa dan memiliki risiko terserang obesitas 1,5 kali lebih besar dari orang biasa[5].

Regulasi termis[sunting | sunting sumber]

Manusia pada dasarnya adalah makhluk berdarah panas yang menghabiskan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya. Selain membutuhkan energi untuk mempertahankan suhu tubuhnya (rata-rata 37 oC), sejumlah energi juga diperlukan untuk mempertahankan aktivitas organ-organ vital seperti jantung dan paru-paru. Energi yang diperlukan ini berasal dari makanan yang dikonsumsi oleh seseorang.

Umumnya, dalam keadaan tidur, manusia membutuhkan daya sebesar 1 Watt untuk setiap kg berat tubuhnya (manusia dengan tubuh seberat 65 kg akan mengonsumsi daya sekitar 65 Watt, atau kira-kira setara dengan daya yang dibutuhkan untuk menghidupkan dua buah lampu bohlam). Dengan berat tubuh 65 kg, maka konsumsi energi yang dibutuhkan oleh orang itu setiap harinya adalah sekitar 5.500 kilojoule atau 1.400 kilokalori (kkal). Energi yang dibutuhkan manusia untuk sekedar hidup (di dalam kondisi istirahat), tanpa melakukan aktivitas apapun tadi disebut dengan istilah Laju Metabolisme Basal (Basic Metabolite Rate/BMR).

Mekanisme regulasi termis setiap orang berbeda-beda dan konsumsi energi tersebut yang menentukan seberapa banyak nutrisi yang harus dibakar oleh tubuh untuk menghasilkan energi tersebut. Dengan demikian, semakin tinggi BMR seseorang, maka semakin tinggi konsumsi energinya dan orang tersebut membutuhkan lebih banyak makanan untuk mempertahankan aktivitas tubuhnya. Perbedaan jenis kelamin, ras, dan juga tinggi badan memengaruhi nilai BMR. Kondisi psikologis dan suhu udara juga ikut berpengaruh.

Karena kebutuhan total kalori untuk setiap individu berbeda-beda dan tergantung pada jenis kelamin, usia, bahkan etnis. Para ahli gizi umumnya menggunakan Formula Harris Benedict untuk menghasilkan perkiraan yang lebih akurat terhadap nilai BMR seseorang [6]. Alih-alih menghitung sendiri, saat ada banyak situs internet yang telah menyediakan program sederhana untuk menghitung BMR misalnya program bernama BMR Calculator.

Metabolisme[sunting | sunting sumber]

Metabolisme, secara singkat, adalah proses pengolahan (pembentukan dan penguraian) zat-zat yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan fungsinya. Metabolisme lemak merupakan salah satu faktor penentu dalam diet. Seseorang dapat meningkatkan pembakaran lemak dengan meningkatkan massa otot di dalam tubuh. Ketika massa otot meningkat, metabolisme makanan akan meningkat. Proses ini akan meningkatkan nilai BMR dan kebutuhan kalori.

Faktor eksternal[sunting | sunting sumber]

Berdasarkan riset yang dilakukan terhadap populasi penduduk Amerika Serikat, terdapat 60,5% penduduk berusia dewasa mengalami kondisi berat badan berlebih (data tahun 2005)[7]. Berdasarkan data tersebut, beberapa ahli yakin bahwa kebiasaan hidup dan pola makan memegang faktor yang lebih dominan dalam memengaruhi berat badan seseorang bila dibandngkan faktor internal. Dua faktor eksternal yang sangat dominan adalah aktivitas fisik dan asupan nutrisi. Seseorang dapat dengan mudah mengurangi berat badannya tanpa perlu mengonsumsi obat-obatan pembakar lemak dan semacamnya dengan meningkatkan aktivitas serta mengurangi asupan makanan ke dalam tubuhnya.

Aktivitas fisik[sunting | sunting sumber]

Untuk melakukan aktivitas fisik, manusia memerlukan sejumlah energi. Jika energi yang diberikan oleh makanan tidak cukup, maka energi diperoleh dari hasil pemecahan lemak di dalam tubuh. Berikut ini adalah contoh aktivitas fisik beserta kalori yang dibakar perjam (dalam kkal/jam) yang diperlukan setiap melakukan aktivitas tersebut [8].

Aktivitas 50 kg (kkal/jam) 70 kg (kkal/jam)
Bersepeda 10 km/jam 165 240
Bersepeda 20 km/jam 270 410
Berlari 9 km/jam 440 660
Berlari 16 km/jam 850 1.280
Berenang 23 m/menit 185 275
Berjalan 3 km/jam 160 240

Asupan nutrisi[sunting | sunting sumber]

Berat badan dapat diturunkan dengan mudah dengan cara membatasi asupan nutrisi. Faktor pengali untuk energi yang umum diterima oleh banyak orang adalah sebagai berikut: 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal, 1 gram protein 4 kkal, dan 1 gram lemak 9 kkal, sedangkan alkohol 7 kkal. Dengan menjumlahkan nilai BMR dengan kebutuhan kalori peraktivitas, seseorang dapat dengan mudah memprediksi hasil dietnya.

Jika kalori masuk > kalori keluar, maka sisa kalori akan disimpan dalam tubuh, mula-mula disimpan dalam hati, baru kemudian disimpan di seluruh tubuh.

Jika kalori masuk < kalori keluar, maka simpanan kalori akan digunakan untuk menutupi defisit energi, mula-mula gula darah dalam otot dan pembuluh darah, kemudian mengubah glycogen dalam hati menjadi glukosa dan baru membakar lemak ataupun juga protein.

Kalori masuk adalah kalori yang diperoleh dari makanan sedangkan kalori keluar adalah kebutuhan kalori untuk BMR ditambah dengan kalori peraktivitas.

Misalnya seseorang dengan berat badan 70 kg, memiliki besar energi yang diperlukan untuk Kisaran Metabolisme Basal sebesar 1.450 kkal. Dalam satu hari, ia melakukan aktvitas berikut:

  • Berjalan (normal) dengan kecepatan 3 km/jam dengan waktu total 3,5 jam (480 kkal).
  • Ia juga berenang (normal) dengan kecepatan 23 m/menit (bolak-balik kolam renang dengan kecepatan normal) total waktu 1 jam (275 kkal).

Hari itu, ia mengonsumsi makanan-makanan berikut (Jumlah kalori yang dicantumkan di dalam menu adalah perkiraan secara umum. Kondisi sebenarnya sangat tergantung pada jumlah makanan dan cara pengolahannya, misalnya, sandwich akan memiliki kalori yang lebih rendah bila rotinya diganti dengan roti gandum, atau susu full cream diganti dengan susu skim):

Sarapan Pagi, 07.00 (Total 650 kkal)

Makan Siang, 12.00 (Total 550 kkal)

Makan Malam, 19.00 (Total 1530 kkal)

Dari daftar menu di atas, di peroleh total energi yang dikonsumsi sebesar 2730 kkal. Dari Laju Metabolisme Basal dan banyaknya aktivitas yang dilakukan, diperoleh kebutuhan energi orang tersebut sebesar 2565 kkal. Walaupun ia telah berolahraga (berenang) pengeluaran energinya tidak sebanding dengan asupan energinya. Akibatnya:

Kalori masuk > Kalori keluar

Energi yang tersisa (165 kkal, dari 2730 kkal - 2565 kkal) akan disimpan dalam tubuh dan salah satu bentuk penumpukan energi tersebut adalah lemak.

Perhitungan di atas adalah untuk satu hari, padahal aktivitas setiap orang juga berbeda-beda, misalnya atlet balap sepeda dimana endurance/stamina sangat dibutuhkan, maka ia perlu menabung kalori/energi beberapa hari atau setidaknya satu hari sebelum pertandingan dalam bentuk gula pada otot atau pembuluh darah dan juga glycogen dalam hati dan selama pertandingan perlu minum glukosa atau setaranya (bukan protein atau lemak, karena membakar protein atau lemak akan membuat otot menjadi cepat lelah).

Makanan diet[sunting | sunting sumber]

World Health Organization (WHO) menganjurkan setiap individu untuk memiliki energi dan berat badan yang sehat dan seimbang [9]. Cara menurunkan berat badan yang dianjurkan adalah dengan memperbanyak aktivitas (berolah raga), mengurangi asupan kalori (mengurangi porsi makan tetapi tetap menjaga nilai gizi). Beberapa gejala yang mungkin menyertai cara diet yang keliru antara lain pingsan, pusing, lemas, dan malnutrisi.

Pada contoh sebelumnya, orang yang kelebihan 165 kkal tadi dapat mengurangi asupan kalorinya dengan memperbanyak aktivitasnya (misalnya berlari selama 1 jam) atau mengganti makan pagi atau makan malamnya dengan makanan lain yang lebih rendah kalorinya (mengganti menu sarapanya dengan hanya mengonsumsi makanan dengan 200 kalori pada saat sarapan atau makan malamnya dapat mempertahankan atau bahkan menurunkan berat badannya).

Saat ini, cukup banyak produk makanan diet yang dijual bebas di pasar Indonesia dengan kalori dan gizi terkontrol. Jenis makanan yang direkomendasikan untuk menemani diet yaitu air minum, gandum, kacang merah, kacang almond, apel, bayam, blueberri, brokoli, salmon, ubi, susu dan kedelai [10]. Pengaturan asupan kalori dapat dilakukan dengan mengikuti program-program tersebut. Pengaturan asupan kalori secara mandiri juga dapat dilakukan dengan melihat informasi gizi yang dicantumkan pada kemasan, sesuai dengan ketentuan BPOM.

Ini adalah salah satu contoh program pengaturan kalori produk bermerek Weight Reduction Program (WRP) Nutritious Drink produksi Nutrifood Indonesia.

Sarapan Pagi, 07.00 (Total 200 kkal)

  • 1 saji WRP Nutritious Drink (susu WRP)

Cemilan, 10.00 (Total 100 kkal)

  • 1 saji WRP Cookies (biskuit)

Makan Siang, 12.00 (Total 700 kkal)

  • Nasi (200 kkal)
  • Soto Betawi (200 kkal)
  • Jus Alpukat (300 kkal)

Menu pada makan siang dapat diganti asalkan total kalori tetap 700 kkal

Cemilan, 16.00 (Total 100 kkal)

  • 1 saji WRP Cookies (biskuit)

Makan Malam, 19.00 (Total 200 kkal)

  • 1 saji WRP Nutritious Drink (susu WRP)

Dengan demikian total kalori yang masuk dalam satu hari sebesar 1300 kkal. Jika total pengeluaran energi seseorang dalam satu hari adalah 1500 kkal. Maka ia akan defisit 200 kkal. Tubuh akan merespon kondisi kekurangan energi tersebut dengan menggunakan simpanan energi yang umumnya berupa lemak. Hal ini akan berakibat pada turunnya massa tubuh.

Berikut adalah contoh makanan dan perkiraan kalorinya [11]

Makanan atau Minuman Jumlah (g) Perkiraan Kalori (kkal)
Jus Apel 248 (1 gelas) 117
Pisang 118 (1 buah) 105
Kue Coklat 64 (1 potong) 235
Coca Cola 330 140
Daging Ayam 86 (1/2 dada) 142
Kopi Instan 179 4
Telur Goreng 46 (1 butir) 92
Es Krim McDonald 66 (1/2 gelas) 133
Susu WRP 25 (1 gelas) 200
Jeruk 131 (1 buah) 62
Kentang 156 (1 buah) 145
Nasi 175 (1 mangkuk) 200

Diet tidak perlu menggunakan makanan diet yang mahal, tetapi cukup makanan sehari-hari dengan memperhatikan kalori dan nilai gizinya. Peranan makanan berserat sangat penting, karena makan berserat akan membuat kita merasa lebih kenyang, karena makanan dicerna lebih lambat oleh usus. Pada saat merasa lapar padahal kebutuhan kalori telah mencukupi dan sebentar lagi waktunya untuk makan, maka dapat makan makanan yang nilai kalorinya hampir nol atau sangat rendah, misalnya makan timun atau tomat, hanya saja tomat mengandung oksalat yang tidak cocok bagi penderita batu ginjal jenis oksalat (bukan kalsium). Jika kita mau lebih mendalami diet, maka kita harus belajar juga tentang glycemic index dan glycemic load yang sangat berguna bagi penderita diabetes.

Fase Plato[sunting | sunting sumber]

Fasa Plato adalah fase dimana pelaku diet tiba-tiba tidak mengalami penurunan berat badan lagi. Fase ini adalah salah satu fase yang sering dialami oleh para pelaku diet. Pelaku diet dapat saja dengan cepat mengalami penurunan berat badan di awal masa-masa diet tetapi kemudian tidak mengalami penurunan lagi. Hal ini disebabkan karena perubahan kebutuhan kalori di saat berat badan seeorang mengalami penurunan. Karena berat badan seseorang menurun, BMR orang tersebut ikut berubah sehinggal porsi makanan dietnya menjadi tidak tepat lagi. Fase Plato dapat diatasi dengan memperbanyak aktivitas atau mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi tetapi dengan tetap menjaga nilai gizi.

Referensi[sunting | sunting sumber]

Pranala luar[sunting | sunting sumber]